健康的生活方式及其组成部分。 OBZhD

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健康生活方式的概念

一个人在日常生活过程中必须遵循一些规则（行为规范），以保证个人身体、精神和社会的福祉，保持健康。 这些规则包括以下内容:

在各种生活情况下保持心理平衡的能力；
保持高水平身体形态的能力；
充分应对各种危险和紧急情况的能力；
在社会中正确建立关系的能力。

所有这些技能构成了健康生活方式的基本规范。

什么是健康的生活方式？它被理解为人类行为的个体系统，为他在现实环境（自然、人造和社会）中提供身体、精神和社会福祉以及积极的长寿。健康的生活方式为生理和心理过程的发生创造了最佳条件，从而减少了各种疾病的可能性并延长了人类的预期寿命。一个人过着不同的生活方式，他的行为损害了自己的健康：正常的生理过程常常被打乱，身体的生命力大部分都花在补偿对健康造成的损害上。同时，各种疾病的可能性增加，身体加速磨损，预期寿命缩短。

为什么健康的生活方式是一种个人行为系统？每个人都是独立且独特的。他的遗传素质、志向和能力都是个体的；在某种程度上，甚至一个人周围的环境（家庭、家庭、工作等）也具有个体特征。

因此，为了保持和增强健康，每个人都必须创造自己的生活方式、自己的个人行为体系，这将最好地确保他实现身体、精神和社会福祉。

为了创建健康的生活方式系统，您需要了解对健康产生积极影响的因素。这些包括遵循日常生活习惯、合理营养、锻炼身体、体育运动以及与周围人的良好关系。还应考虑对健康产生负面影响的因素：吸烟、酗酒和吸毒、与他人交流时情绪和精神紧张、居住地不利的环境条件。

健康的生活方式是人类行为的一个完整的、逻辑上相互关联的、深思熟虑的和有计划的系统，他不是在胁迫下而是愉快地观察它，并相信它将在保持和增强健康方面产生积极的结果。

健康的生活方式是人类行为的动态系统，它基于对影响人类健康的许多因素的深入了解，以及对最大限度地保存和加强健康的行为算法的选择。同时，需要根据所获得的经验和年龄特征不断调整自己的行为。这种行为重组总是需要额外的努力。因此，为了对付出的努力感到满意，你需要清楚地看到努力的最终目标：你想通过健康的生活方式实现什么。简而言之，这个目标可以表述为：为自己、为家人、为国家谋福利。

培养健康生活方式所需的个人品质的一般建议：

有明确的人生目标，在各种生活情况下心理稳定；
了解有助于保持和增强健康的行为方式；
努力成为自己生活的主人；相信你的生活方式会产生积极的结果；
培养积极的生活态度，把每一天都视为小生命，能够享受生活；
培养自尊感，意识到你没有白活，你能够解决你面临的所有任务并且知道如何去做；
持续保持身体活动习惯，因为没有其他方式可以替代运动；
遵守食物的规则和卫生；
遵守作息规律，注意个人卫生；
做一个乐观主义者，沿着改善健康的道路前进，设定可实现的目标，不要夸大失败，记住完美原则上是一件无法实现的事情；
为所有人类努力的成功感到高兴——成功带来成功。

现在考虑 健康生活方式的主要组成部分.

心理平衡

生活要求一个人能够适应不断变化的环境，并据此调整自己的行为。每天都会给人们带来需要解决的问题。情绪稳定的人会平静地接受发生在他们身上的大多数变化。这样的人能够成功地应对问题（事故、疾病等），因为他们有心理平衡。应该指出的是，生活中的任何变化，即使是积极的变化，都会迫使一个人适应（适应）新的环境并造成一定的紧张。人在强烈影响下出现的紧张状态称为压力。压力的概念和概念是由加拿大专家汉斯·塞利提出的。他将压力定义为由任何压力因素（生活变化、情绪冲突、恐惧、身体创伤等）引起的一系列身体保护性反应。

这些因素的影响是累积和总结的。在特定时期，一个人的生活中出现的压力越多，压力水平就越高。塞利将压力下身体防御反应的总体称为一般适应综合症。该综合征分为三个阶段：动员（焦虑反应）、抵抗、疲惫。

一般适应综合症的发展过程如下。为了应对压力源（压力因素），体内会产生焦虑。这样可以调动身体 （动员阶段） 并为他采取紧急行动做好准备。心率加快，血压升高，消化减慢，血液流向肌肉。结果，身体的短期能力得到改善。但如果这些准备工作没有发挥作用，长期处于这种状态会导致身体出现各种紊乱（心血管系统功能受损等）。

在舞台上阻力压力降低至较低但更可持续的水平。在此期间，身体耐受压力源影响的能力增强且持久。

如果压力水平持续太长时间，就会出现疲劳阶段，身体抵抗压力的能力会下降。这个阶段的人类状况的特点是体力和精神力量的衰退。

压力并不总是有害的。在适度的压力下，一个人的思想和身体可以在最佳水平上最有效地发挥作用。高压力只能在很短的时间内保持积极因素（例如，运动员在比赛前的状态）。

如果压力对身体产生有害影响并降低其适应能力，则称为痛苦。一个没有学会管理自己心理的人，长期生活在严重的压力状态下，会增加患各种疾病的可能性。心脏病最常发生，因为压力会导致血压和心率升高，向心肌供血的冠状动脉变窄，到达心肌的氧气量急剧减少。压力会破坏人体的免疫机制，从而导致各种疾病。

不同的人对压力的反应方式不同，但有共同点 压力管理原则，帮助将压力维持在最佳水平并提供必要的心理平衡。

下面是其中一些：

1. 对抗压力首先要树立这样的信念：只有你自己才对自己的精神和身体健康负责。

2、乐观；压力的来源不是事件本身，而是你对这些事件的看法。

3、经常参加体育运动；体育锻炼不仅对身体状况有积极作用，而且对人的心理也有积极作用；持续的身体活动有助于心理平衡和自信的形成；体育锻炼是克服严重压力的最佳方法之一。

4.给自己设定可行的任务；现实地看待事物，不要对自己期望过高；了解自己能力的极限，不要对自己要求过高；如果你无法完成任务，学会说“不”。

5. 学会享受生活，享受你的工作，享受你做得如何，而不仅仅是它给你带来了什么。

6.吃对了。

7.充足的睡眠：睡眠对于应对压力和保持健康起着非常重要的作用。

对抗压力主要是保持心理平衡，这样的人精神状态好，心情好，工作效率高，对各种压力有充分的反应。

体力活动

体力活动是指任何能让您保持最佳体能并确保身体健康的肌肉活动。

几千年来，人类已经发展出通过调动体力储备来应对外部刺激（威胁）的能力。如今，这些刺激的影响不断增强，身体力量（肌肉）做好了行动的准备，但这种准备的实施并没有发生。

大多数身体活动是由人类的机器和机构执行的。他似乎一直处于一种不被允许执行的行为的准备状态，而他的身体最终开始经历这种状态的负面后果。另一方面，信息的流动不断增长，这意味着人的情感负担不断增加。因此，一个人要保持健康，就需要体育教育。他自己必须养成定期锻炼身体的习惯，以确保精神和身体压力之间的和谐平衡。这是个人健康生活方式系统最重要的组成部分之一。你应该从小开始进行体育教育，那时还没有大的生活问题，而且发展必要的身体素质几乎不存在客观障碍。您所需要的只是实现目标的愿望和毅力。

经常参加体育活动的人不太容易受到压力，他们可以更好地应对担忧、焦虑、抑郁、愤怒和恐惧。他们不仅能够快速放松，而且懂得如何通过体育锻炼来缓解情绪压力。这些人的身体抵抗疾病的能力比较强。他们更容易入睡、睡得更好、睡眠更深并且需要的睡眠时间更少。一些生理学家认为，每进行一小时的体力活动，就能使人的寿命延长两到三个小时。

硬化

硬化 - 是通过系统地接触环境因素来增强身体对环境因素不利影响的抵抗力。

硬化是基于人体适应不断变化的环境条件的能力。当暴露于某种物理因素时，该过程会导致身体的敏感性降低。例如，身体系统地暴露在寒冷中会增加其对低温的抵抗力。这是最重要的硬化领域之一，因为它对于预防呼吸道病毒性疾病非常重要。在未硬化的人中，由于冷却，代谢过程水平降低，中枢神经系统的活动恶化。这会导致身体普遍衰弱，导致现有慢性疾病恶化或出现新疾病。性格坚强的人会对低温产生抵抗力。他们体内的热量产生更加强烈，这会激活保护机制的工作并降低患疾病的可能性。

硬化程序的使用自古以来就已为人所知。 2,5 多年前，古希腊医生兼科学家希波克拉底就使用了它们。在他看来，冷硬化疗法有一种特殊的治愈能力；那些保持身体温暖的人却会肌肉变软、神经衰弱，而且还容易晕倒和出血。为了进行硬化程序，需要使用环境因素：水、阳光、空气、泥土。有一套完整的硬化水程序系统：摩擦、用冷水浸泡、在开放水域游泳。最有效的水上程序是在冰水中游泳——“冬泳”。空气浴、日光浴以及赤脚行走也可用作硬化程序。

进行硬化处理时，必须满足以下条件：

执行硬化程序需要积极的心理态度（愿望）；
程序的实施必须系统化；必须定期执行，而不是偶尔执行；
强化锻炼要全面，与体育锻炼相结合，对健康最有利；
手术的持续时间应逐渐增加，并且不会恶化总体健康状况；
有必要选择正确的硬化方式（水处理、日光浴、步行、赤脚），注重您的健康；
执行程序时应考虑到身体的个体特征和居住地区的气候条件；
所有手术都应在“快乐的边缘”进行；必须记住，进行强化不是为了创造记录，而是为了增强健康。

均衡饮食

适当、科学的营养是一个人身体健康、表现出色和长寿的最重要条件。通过食物，一个人获得生命和成长所需的能量。人体所需的营养素主要分为六类：碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水。正确饮食意味着从食物中以足够的数量和正确的组合获取它们。营养应考虑到一个人的遗传特征、年龄、体力活动水平、环境的气候和季节特征。应该记住，食物本身并没有好或坏之分。它们的所有类型都具有不同程度的营养价值。重要的不仅是我们吃什么，还有我们吃多少、何时吃以及以何种组合吃。

人类发展了 一套饮食规则.

主要如下：

1.你需要尊重和负责任地对待食物，并在吃的过程中享受乐趣。因此，在吃饭的时候，你不应该解决事情和问题。

2. 食物必须咀嚼得很彻底（至少30次）。食物在口腔中停留的时间越长，咀嚼得越好，胃中的汁液就越多，消化过程就越成功。

3.坐在餐桌旁时不应感到疲倦、焦虑或兴奋。进食前，您需要休息 10-15 分钟，排除所有问题，准备进食。一个人通常在辛苦一天后的晚上最疲倦、最专注。在新鲜空气中散步或进行轻松的锻炼以缓解压力将有助于您准备晚餐。之后，最好洗个热水澡，然后用冷水浇在身上。疲劳过去了，忧虑也消退了，人可以吃饭了。

4.如果没有足够的时间吃饭，那么最好不吃。

5、饮食要多样化，但不宜暴饮暴食。一个人必须记住，胃的体积不超过350-450厘米³.

6、饭前15-20分钟喝水或其他饮料。饭时或饭后不应喝酒，因为这不利于消化。如果此时喝水或任何其他液体，胃中的食物汁液就会被稀释。结果，消化受到极大抑制。

7.大量研究表明，每天只能吃一次大餐，每天只能吃两次小零食。 “丰盛”一餐的最佳时间是晚上。早上通常没有时间吃饭，午餐则无处可去。晚上，所有工作完成后，有机会投入必要的注意力和时间吃饭，但不晚于睡前 2-3 小时。早餐可以是最清淡的，包含容易被身体快速吸收的食物：水果、蔬菜、果汁。每日膳食也应相当适量。

每个人在建立自己的健康生活方式系统时，必须深思熟虑并认真对待自己的饮食，无论如何要避免随意饮食的习惯。

作者：Smirnov A.T.、Shakhramanyan M.A.、Durnev R.A.、Kryuchek N.A.

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